5種方法，解決“鹽重”問題
2018-04-25
鹽，從老祖宗種糧食開始，就學會食用了。因為糧食中幾乎沒有鹽分，只能依靠額外添加食鹽來保持人體內的鹽平衡。
鹽在我們的飲食中至少有3個作用：營養素、調味品、保存劑。
食用鹽的化學名叫氯化鈉（NaCl），百分之零點九氯化鈉注射液又叫生理鹽水。
也就是說，鈉是人體的營養素。記得影視劇中印象深的是：戰爭年代老百姓冒著生命危險給八路軍送糧食、送鹽巴。可見與鹽是基本的需求呀。
鈉不可缺少，但是意味著多多益善。《中國居民膳食指南（2016）》推薦：居民每天食鹽攝入量不超過6克。
“不超過”傳遞的信息是：要限制在6克以內，似乎沒有底線。
現狀是：全國每人日平均食鹽的攝入量為10.5克。鹽吃得多，并不是我們的身體需要那么多，而是長期的生活習慣造成的。
10.5克遠遠超過了人體需要量。
鈉是重要的營養素，但是為什么沒有設底線？因為食物中就含有鈉，如果一日三餐能夠多樣、適量的吃，如果不是大量出汗或者腹瀉等原因丟失很多鈉，一般情況下肉類、蔬菜等食物中就能提供鈉。況且醬油、味精、各種加工食品中都含有鹽（鈉）。
所以，控鹽目標是6克以下。
鹽是“百味之母”，沖著這個味我們不知不覺中吃進了過多的鹽。一般情況下，口感合適的菜約含百分之二到百分之三的鹽，湯大約在百分之一左右。
如果一餐吃300克食物（100克魚/蝦/肉+200克蔬菜），再如果按照百分之二的含鹽量計算，會吃進6克鹽。
如果你是重口味，那就更嚇人了，可能一頓飯能吃進去近10克鹽！你和健康，差了不只是一勺鹽的距離呢。
減鹽勢在必行，縱容口味只會導致鹽超標，鹽過多又增加高血壓、胃病等的風險。
5種方法，解決“鹽重”問題
壹
早、中、晚餐減鹽法
不用鹽的早餐---每周二次
推薦2款無鹽早餐：
1. 雜糧粥、香蕉雞蛋餅；2. 牛奶、燕麥片、雞蛋、蘋果。
請注意，不要吃加鹽的小菜哦。
少用鹽的午餐---學會借味
1. 借醋增味：如蒸魚時加些蔥、姜不加鹽，出鍋后加幾滴醬油再用醋增味，味道十分鮮美。
2. 借味提味：用食材本身的風味，如番茄、香菇、蔥、姜、蒜等香料，加入其他味道清淡的食物中一起烹煮。如西紅柿、土豆、菌菇湯不用放鹽，味道酸中帶鮮。
巧用鹽的晚餐---有咸有淡
一家三口（成人）的晚餐，一般可以用5克鹽。我的做法是：用其中4克鹽煮半斤河蝦，余下的1克鹽做一道豆腐皮茼蒿湯。美味、營養又控制了用鹽量。
貳
不吃、少吃2類食品
1. 少吃加工肉制品。如：咸肉、火腿、培根、香腸等，因為它們的鹽含量很高。
2. 少吃高鹽零食。如：薯片、鍋巴、蜜餞、瓜子、魚片干、魷魚絲、調味堅果等。
叁
遲放鹽，減鹽不減味
出鍋放鹽，讓鹽停留在菜表面，舌頭感覺到了咸味，可以在同樣的咸度下減少鹽的用量。
肆
減鹽，實際上是限【鈉】
凡是含鈉的都要控制。這個需要學會看懂【營養成分表】，還需要記住一個簡單的公式：1 克鹽 ≈ 400 毫克鈉。
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某掛面每100克含鈉1200毫克，相當于3克鹽。吃一碗不加任何調料的這樣的面，竟然有3克鹽。其實，很多加工食品中都含有鈉，而鈉是強制要求標識在營養成分表中的，不看是你的錯。
伍
用低鈉鹽--減鈉不減味
低鈉鹽是用氯化鉀替換了百分之三十的氯化鈉，從而把食鹽中的鈉含量降低。也就是說在不影響咸味感覺的同時，輕松減少了1/3的鈉，同時還增加了鉀的攝入量。 低鈉鹽不僅符合減鈉的要求又補充了日常飲食中鉀的不足，有利于高血壓，降低心腦血管的發生。
當然，多年養成的重口味生活習慣要在短時間內改變很難，但需要重視“鹽重”問題。
循序漸進，慢慢減少，逐步達到低于6克鹽的理想水平。
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